डायबिटीज से बचने के लिए रात को लें अच्छी नींद, इसके लिए क्या खाना और कितने घंटे सोना जरूरी, जानिए डिटेल में…

हैदराबाद – हम पौष्टिक भोजन खाने और व्यायाम करने को हेल्दी हैबिट्स मानते हैं, लेकिन नींद हेल्दी लाइफस्टाइल के पिलर में से एक होता है. अब सवाल उठता है कि नींद इतना महत्वपूर्ण क्यों होता है ? तो ऐसा इसलिए क्योंकि, नींद हमारे पूरे दिन के रिद्दम को तय करती है. अगर हमें सात से आठ घंटे की अच्छी नींद मिलती है, तो हम सुबह ऊर्जावान महसूस करते हैं. आहार, व्यायाम और नींद एक दूसरे के साथ मिलकर आपस में पूरे शरीर का काम करते हैं. इसके साथ ही एक दूसरे को प्रभावित करते हैं, इन तीनों का हमारे दैनिक स्वास्थ्य और जीवन पर प्रभाव पड़ सकता है.

हेल्दी और एक्टिव रहने के लिए और मोटापा, हृदय रोग, हाई ब्लड प्रेशर, स्ट्रोक, मधुमेह और कई अन्य स्थितियों जैसी कुछ बीमारियों को रोकने में मदद करने के लिए, हमें नींद को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है. जब हम नींद को प्राथमिकता देते हैं, तो हम अपने भोजन के चुनाव को बेहतर तरीके से कर सकते हैं और अपनी सच्ची भूख को समक्ष कर अच्छी तरह खाना खा सकते हैं. यह बात जान लें कि नींद हमारे खाने के पैटर्न को प्रभावित करती है, और हमारे खाने के पैटर्न हमारी नींद को प्रभावित करते हैंट

युवाओं को कितने घंटे की नींद लेनी चाहिए?
नेशनल स्लीप फाउंडेशन की सलाह है कि युवाओं को रात में कम से कम सात से नौ घंटे की नींद लेनी चाहिए. हालाकि, CDC के अनुसार, केवल तीन में से एक युवा ही इन दिशानिर्देशों को पूरा कर रहा है. जिन लोगों की नींद पूरी नहीं होती वे लोग वजन की समस्या से भी जूझते हैं, नींद पूरी नहीं होने के कारण लोग ज्यादा खाना खाने के आदि भी हो जाते हैं. उनकी ईटिंग हैबिट्स अनहेल्दी हो जाती है. एक शोध में इस बाद का पता लगाया गया कि जिन लोगों को केवल चार घंटे की नींद मिली, उन्होंने नौ घंटे आराम करने वालों की तुलना में प्रतिदिन 300 अधिक कैलोरी खाई है.

ऐसा इसलिए, जब हम नींद से वंचित होते हैं, तो भूख और तृप्ति को प्रभावित करने वाले हार्मोन बाधित होते हैं. घ्रेलिन हार्मोन हमारी भूख बढ़ाता है, और लेप्टिन हमें भरा हुआ महसूस कराने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो घ्रेलिन बढ़ जाता है और लेप्टिन कम हो जाता है. शोधकर्ताओं ने 495 महिलाओं के नींद के पैटर्न, उनके दैनिक भोजन के सेवन और भोजन की गुणवत्ता को देखा. उन्होंने पाया कि खराब नींद की क्वालिटी अधिक भोजन के सेवन और कम आहार की क्वालिटी से जुड़ी थी.

रात को अच्छी नींद लेने के लिए हमें क्या खाना चाहिए?

रात के समय में लोगों को अच्छी नींद लेने के लिए डिटेरेनियन स्टाइल फूड आइटम्स अपने आहार में शामिल करना चाहिए. एक अध्ययन के अनुसार, जिसमें मेडिटेरेनियन स्टाइल के आहार का पालन करते समय नींद की अवधि (कलाई पर पहने जाने वाले एक्टिग्राफी डिवाइस द्वारा निगरानी की जाती है) और अनिद्रा के लक्षणों (स्व-रिपोर्ट की गई प्रश्नावली द्वारा मापी गई) के बीच संबंध की जांच की गई. परिणामों ने सुझाव दिया कि मेडिटेरेनियन स्टाइल का आहार पर्याप्त नींद की अवधि और कम अनिद्रा के लक्षणों से जुड़ा था.

मेडिटेरेनियन डाइट में पूरे ताजे फूड आइटम्स और भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, ब्रेड और अन्य अनाज, आलू, बीन्स, मेवे और बीज, प्राथमिक फैट सोर्स के रूप में जैतून का तेल और कम से मध्यम मात्रा में डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली और मुर्गी शामिल हैं. लाल मांस सीमित मात्रा में खाया जाता है और प्रोसेस्ड फूड आइटम्स से परहेज किया जाता है. शराब का सेवन संयम से किया जाता है. हालांकि, सोने के समय के करीब शराब पीना अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि यह नींद में खलल डाल सकता है.

मेडिटेरेनियन डाइट में ऐसा क्या है जो नींद को प्रभावित कर सकता है?
मेडिटेरेनियन डाइट में कुछ प्रमुख खाद्य पदार्थ मेलाटोनिन, सेरोटोनिन और विटामिन डी से भरपूर होते हैं. प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि दूध, वसायुक्त मछली, तीखा चेरी का रस और कीवी फल सहित कुछ खाद्य पदार्थ नींद में सुधार कर सकते हैं. ये सभी फूड आइटम्स मेडिटेरेनियन डाइट में फिट हो सकते हैं.

ये फूड आइटम्स नींद को कैसे बेहतर बना सकते हैं, यह अभी भी अच्छी तरह से समझा नहीं गया है. सैल्मन जैसी वसायुक्त मछलियां विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं. ये दोनों पोषक तत्व सेरोटोनिन को विनियमित करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं और नींद के लिए महत्वपूर्ण साबित हो सकते हैं. टार्ट चेरी में मेलाटोनिन की मात्रा अधिक होती है और अध्ययनों से पता चला है कि टार्ट चेरी का जूस पीने से मूत्र में मेलाटोनिन की मात्रा बढ़ सकती है (लेकिन अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो टार्ट चेरी जूस में चीनी की मात्रा से सावधान रहें).

यह अनुमान लगाया गया है कि कीवी फल अपने उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के साथ-साथ अपने सेरोटोनिन और फोलेट सामग्री के कारण नींद में मदद कर सकता है. ये सभी अभी केवल सिद्धांत हैं और नींद पर किसी विशेष भोजन के प्रभावों के बारे में ठोस निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक कड़ा शोध पूरा किया जाना चाहिए.

मेन प्वाइंट्स

• नींद की कमी के कारण हम ज्यादा खा लेते हैं और कम हेल्दी फूड आइटम्स चुनते हैं.
• मेडिटेरेनियन डाइट न केवल हृदय और मस्तिष्क के लिए, बल्कि नींद के लिए भी स्वस्थ हो सकता है.
• मेडिटेरेनियन डाइट का हिस्सा बनने वाले कुछ प्रमुख खाद्य पदार्थ मेलाटोनिन, सेरोटोनिन और विटामिन डी से भरपूर होते हैं और ये खाद्य पदार्थ नींद में सुधार कर सकते हैं.
• किसी विशेष आहार, कुछ पोषक तत्वों और नींद के बीच के संबंध को पूरी तरह से निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है.